혈압 낮추는 데 꼭 필요한 '2가지' 생활습관!

혈압을 낮추려면 스트레스를 줄이고 심폐기능과 하반신 혈액순환을 촉진하는 운동을 하는 게 도움이 된다/사진=헬스조선 DB
자신의 혈압을 몸으로 느끼기는 어렵다. 하지만 혈압이 과도하게 높으면 심장은 물론 뇌, 눈, 팔, 다리까지 손상을 입을 수 있다. 약물과 함께 적극적인 치료가 필요한 고혈압 상태는 수축기 혈압이 140 mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90 mmHg 이상일 때다. 그런데 혈압을 떨어뜨리려면 약을 먹는 것만큼 평소 증상을 완화하는 습관을 실천하는 게 중요하다. 대표적인 것이 '스트레스 줄이기'와 '심폐기능 높이는 운동하기'다. 각각의 구체적인 실천법을 알아본다.

◇스트레스 줄이기
▷비교의 균형 맞추기=남이 가진 것과 내가 안 가진 것만 비교하는 것이 아니라, 남이 안 가진 것과 내가 가진 것도 동시에 비교한다. 그렇게 해서 내가 먼저 남이 가진 것을 부러워해 주면 남도 내가 가진 것을 부러워해 준다. 이렇게 불만과 상처가 없어지면, 그다음은 과연 내가 남이 더 가지고 있는 것을 원하는지를 질문해볼 수 있다. 비교의 대상을 가족, 동료 등 가까운 사람에서 시민 전체, 한국인 전체, 더 나아가서 세계인 전체로 확대하는 것도 도움이 된다. 비교 의식이 강한 사람은 자신이 가진 것을 사실보다 낮게 평가하는 경향이 있다. 비교 대상을 확대하면 자신을 좀 더 객관적으로 평가할 수 있게 된다.​

▷생각 줄이기​=조용한 장소를 택해 벽을 향해 앉는다. 이때 머릿속에 잡다한 생각이 떠오르게 되는데 그때 속으로 “생각 중지!”라고 외친다. 생각이 잠시 끊어지지만 2~3초 후에 다시 생각이 튀어나온다. 그때 또 “생각 중지!”라고 외친다. 이렇게 ‘생각-중지-생각-중지’를 반복해 매일 30분 이상 한다. 2주 정도 지나면 생각 중지가 어느 정도 되면서 내 뇌에서 일어나는 생각 중 자신에게 해가 되는 생각만 선별적으로 중지시킬 수 있게 된다.

◇심폐기능·하반신 혈액순환 촉진하는 운동하기
격한 웨이트트레이닝은 혈압을 높여 오히려 고혈압 증상을 악화할 수 있다. 고혈압 환자는 산소를 깊이 들이마시면서 심폐 기능을 높이고 혈액순환을 촉진시키는 운동을 해야 한다. 심폐 기능이 좋아지면 받아들일 수 있는 산소의 양이 늘어나, 손발의 말초혈액순환이 좋아지고, 손쉽게 혈액을 보낼 수 있기 때문에 심장에 가해지는 부담이 줄어든다. 그러면 스트레스도 줄일 수 있다. 이 밖에 하반신의 혈액순환을 촉진하는 등의 운동도 도움이 된다고 알려졌다.

▷심폐 기능 촉진 운동= 편안한 상태에서 똑바로 서서 발을 모은다. 그리고 그 자리에서 가볍게 두 번 뛰는 것을 32회 반복한다. 단, 초보자나 고령자는 반으로 줄인다.

▷​하반신 혈액순환 촉진 운동=등받이가 있는 의자에 앉아 양손을 무릎 뒤에 넣고 감싸 안는다. 그리고 무릎 밑은 힘을 빼고 양발을 교대로 구부렸다 폈다를 반복한다. 이후 의자에 앉아 앞에 의자 높이의 탁자를 놓고 발을 교대로 2회씩 올렸다 내렸다 한다. 32회 반복한다.

▷​​말초혈관 혈액순환 촉진 운동=양손과 한쪽 다리를 올려 손목과 발목의 힘을 뺀다. 손바닥과 무릎을 흔들 듯이 움직인다. 이때 손발을 동시에 하기 힘든 사람은 한쪽씩 번갈아 해도 된다. 그러고 나서 허벅지 뒤로 양손을 깍지 끼고 발을 올려 발목을 돌린다. 좌우 교대로 32회씩 반복한다. 처음엔 천천히 하다 서서히 속력 내서 5분 실시한다.​

/ 헬스조선 편집팀