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[운동]

완전 초보입니다. 운동 루틴 짜주실 분 있을까요?

[댓글수 (28)]

돼지우리 2023-07-12 (수) 16:31 조회 : 1525 추천 : 13

https://etoland.co.kr/link.php?n=8578553 복사

안녕하세요 ~

20년에 심근경색으로 건강의 소중함을 깨달은 오징어 입니다. ㅠㅠ

살도 빼고 건강도 찾기 위해서 운동을 하려고 하는데 어떻게 해야될지 막막해 도움을 청해봅니다.

현재 몸 상태입니다.

키 178 cm

몸 무게 110KG입니다.

현재 한번에 가능한 팔굽혀펴기 3개 / 턱걸이 0개
-------------------------------

6개월째 유산소 30분 ( 5분 정도 걷기 -> 달리기 3분 반복 ) 만 하고 있습니다.

웨이트를 병행하고 싶은데 인터넷을 봐도 어려워 어떻게 해야 될지 몰라서 고수님들께 도움을 받고 싶습니다.

현재는 유산소만 월~금요일까지 하고 있지만 앞으로는 주7일 운동으로 하고 싶습니다.

요일별 운동 루틴을 짜 주실분 계실까요 ?

제가 오전 1시간 / 오후 1시간 이상 운동 가능합니다.

기구 사용법은 헬스 등록 시 사은품처럼 받은 PT 2회 권이 있어서 어느 정도 배울 수 있을 거 같습니다.

읽어주셔서 감사합니다. 많은 조언 부탁 드리겠습니다.

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댓글 28개

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득템을부탁해 2023-07-12 (수) 17:06

제가 감히 댓글을 남길 주제가 되는지 모르겠지만
저라면 80kg 정도까지는 가용시간 내내 유산소만 할꺼 같습니다.
달리기는 발목이나 발바닥 무릎등에 무리가 갈꺼 같아서 좀 멀리하고
걷기랑 사이클 맨몸스쾃이나, 슬로우버피, 무릎대고 푸쉬업 같은걸 할꺼 같네요.
그리고 식단을 먼저 칼로리를 줄이기 보다는 좀 깨끗하게 바꿀꺼 같습니다.

웨이트를 하려고 하시니
오전에는 웨이트 오후에는 유산소로 하시면 될꺼 같네요
체스트 프레스(가슴),랫풀다운(등),레그익스텐션(대퇴사두(다리허벅지앞쪽))
을 무분할(하루에 3부위 다하는것)만 하시다가 조금 익숙해 지시면
숄더프레스머신(어깨) 추가해 주시고 이것까지 익숙해 지시면
2분할 3분할 가시면서 기구들 하나씩 추가하시면 될 것 같네요.

대근육 먼저 꽉 잡아 놓으셔야 되요.

너무 일반론적인걸 말씀드렸는데 제가 심근경색이라는 병에 너무나도 무지해서 조심스럽습니다.
심근경색이시면 운동도 엄청 조심스럽게 접근하셔야 하는 걸로 알고 있는데 재활치료쪽으로 알아 보시는게 좋지 않을까요?

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돼지우리글쓴이 2023-07-12 (수) 17:36

@득템을부탁해

감사합니다 아래써주신분과 같은 의견이시네요. 저에게 큰도움이 되었습니다.

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득템을부탁해 2023-07-12 (수) 17:53

@돼지우리

유산소 라고 해서 너무 걷기,사이클,수영 같은거에 집착하셔서 재미 잃지 마시고
대근육 위주로 저중량 고반복도 꾸준히 해주셔야 유산소 효과도 잡으시면서 이쁘게 빠져요.

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DUniverse 2023-07-12 (수) 17:23

사람은 아무리 해도 2방향 밖에 몸 변화가 나타나지 않음
몸을 키우거나 몸을 줄이거나
배만 줄인다거나 체지방만 줄이면서 근육을 키운다는건 몸자체에서 비효율적임
(대부분 그나마 잘했다는 사람이 근육 유지하면서 체지방 줄이는 경우임)
만약 체지방만 쪽빼면서 근육이 늘어났다는건 약을 쓰는 경우가 그런경우가 있음

결론적으로 얘기하자면 정상체중 될때까지 그냥 유산소만 하세요.
생리적으로 말하자면 남들보다 기초대사량이 낮고 인슐린 민감도가 떨어진 상태임
식단은 저녁 6시 이후로 무조건 드시지 마세요. 그리고 아침은 기름+단백질 종류로만 드세요.
예를 들어 견과류라던가 오일이라던가 계란이란식으로요. 그래야 지방분해 회로가 빨리 돌아요.

운동은 인터벌을 해야지 기초대사량이 빨리 올라감
근데 몸무게가 많이 나가기 때문에 무릎에 영향 안갈 운동으로 주로 해야 됩니다.
오전에는 자전거를 2분정도 미친듯이 돌리고 느리게 1분정도 돌리면서 숨고르고 반복으로 30분 채우고
저녁에는 그냥 유산소를 하세요.
몸무게가 줄기 시작하면 런닝으로 인터벌을 하세요.

배가 미치게 고플때는 인스턴트 커피(커피분말, 믹스X) 있죠? 그거 아주 조금 넣고 찬물 만들어서 드세요.
그래야 그렐린 호르몬이 확 줄어들면서 배고픔이 가십니다.

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돼지우리글쓴이 2023-07-12 (수) 17:38

@DUniverse

감사합니다 제가 정상체중까지 유산소로 태워보겠습니다. 그렐린은 영혼에 메모 좀 해두겠습니다 ㅎㅎ 앞으로의 방향에 많은 도움을 주셔서 감사합니다.

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DUniverse 2023-07-12 (수) 17:41

@돼지우리

체중이 정상에 가까우면 그때가서 유산소를 확 줄이고 근육으로만 세팅해도 충분합니다.
첨에는 3대근육 위주 운동으로 세팅으로 등, 가슴, 하체 이렇게 나누시는게 좋습니다.
그때 되면 식단을 조금 풀어야지 근육이 붙습니다.

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돼지우리글쓴이 2023-07-12 (수) 17:52

@DUniverse

넵 제가 너무 먼 미래를 봤던거같습니다. ㅎㅎ 정상체중까지 얼마나 걸릴줄 모르겠지만 조언 해주신대로 최선을 다해보겠습니다. 나중에 정상 체중에가까워지면 글 한번더 올리겠습니다. 기억나시면 한번 더 도와주시면 감사하겠습니다.

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DUniverse 2023-07-12 (수) 17:58

@돼지우리

참고로 설명하면 고농도의 카페인이 들어가면 그렐린 호르몬이 올라갑니다.
주기가 1~2시간 식욕이 떨어졌다가 이후로 확 올라가죠. 대신에 아주 약하게 타면서 물처럼 마시면 식욕이 내려가면서 배고픔을 넘어갈수 있습니다.

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돼지우리글쓴이 2023-07-13 (목) 13:40

@DUniverse

넵 ~ 감사합니다 ~ 아자아자 화이팅! ㅎㅎ

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이제차단해야지 2023-07-12 (수) 17:58

달리기 하실 체력이 되고 근력이 되고 관절이 되신다면 모르겠는데
그게 아니라면 달리기 하지 말고 빨리 걷기부터 하세요

그리고 유산소만 집중 하지 마시고 유산소+근력운동을 하세요

대표적인 유산소+근력이 8버피 입니다.
당연히 8버피 지금 안되실테니 4버피부터 시작을 하시구요
4버피도 힘들다면 슬로우버피 부터 시작하세요
슬로우버피만 하기 지겹다면 점핑잭 같은것도 섞어주시구요

체력이 어느정도 붙어서 추가 운동을 하고 싶다

상체 = 팔굽혀펴기
하체 = 맨몸스쿼트

추가 해주시면 됩니다.

그 외에 맨몸운동이나 타바타 찾아보시면 맨몸운동 많으니까 유튜브 찾아보시길 추천하구요

수영같은 유산소 하실꺼 아니면 유산소만 하다가 조집니다 오히려

헬스장은
집에서 도저히 운동할 환경이 안된다
or 내가 집에서는 도저히 의지박약이라서 운동을 못하겠다
가 아니라면 어느정도 체력이 기르시고 나서 가시는걸 추천합니다.

명확하게 정리하자면

체력 안된다는 전제하에 슬로우버피 100개부터 시작하세요
슬로우버피 100개 해봤는데 껌이다?
4버피 100개를 목표로 시작하세요
세트는 본인이 마음대로 나눠도 상관없는데 일단 쉬지말고 내가 몇개까지 할 수 있는지 한번 해보시고
그 근처를 세트개수 수로 잡으세요
(ex. 내가 한번에 30개 할 수 있다 = 30개씩 3세트 or 4세트)
잘 모르겠으면 그냥 10개씩 10번 or 20개씩 5번 하세요

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돼지우리글쓴이 2023-07-13 (목) 13:41

@이제차단해야지

도움 주셔서 감사합니다. 말씀하신 대로 일단 무릎 보호대 안 차도 될 정도로 체중 감량을 먼저 해야겠어요 감사합니다~

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원장애 2023-07-12 (수) 18:10

우선 몸무게를 줄이셔야겠네요
천천히 걷기부터 하시는걸 권합니다
(몸무게가 많이 나가시니 관절에 무리가 적은 수영이 좋겠으나, 부담스러우시면 걷기부터 하세요)
거리를 정해놓고 시간을 단축하거나, 시간을 정해놓고 거리를 늘리는 방법으로 시작하세요~
웨이트는 천천히 하셔도 될것같습니다
(가볍게 말씀드린거 같지만 운동 경력 25년짬입니다)

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돼지우리글쓴이 2023-07-13 (목) 13:42

@원장애

목표없이 걷기 보다는 목표를 정하고 단축하는 방법 아주 좋은거 같습니다 즉시 반영해보겠습니다. 감사합니다

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엄청큰한라봉 2023-07-12 (수) 18:19

집 근처 택견 있으면 추천 윗몸일으키기 따로 안해도 어느정도 자동으로 늠
운동이란 휴식이 포함되야 좋아요 주5일이면 충분 꾸준히만 쭉하면 충분함
나이를 몰라서... 많으시면 안가실수도 있는데 아무튼 꾸준히가 답이에요 힘들면 몇일 쉬고 무리하지말고꾸준히 근육에 힘빠지고 관절에 부하오면 쉬세요
맨발 등산도 좋아요

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돼지우리글쓴이 2023-07-13 (목) 13:43

@엄청큰한라봉

근처 택견은 없어서 아쉽네요 ㅠ.ㅠ 다른 분이 말씀해 주신 거처럼 체중부터 조절해야겠어요 ~ 도움 주셔서 감사합니다 ~ 좋은 하루 보내세요 ~

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도토리25 2023-07-12 (수) 18:28

다른분들이 말씀해주셨지만 몸이 좀 가벼워질때 까지는 걷기운동 같은 가벼운 유산소만 하셔야 될것 같습니다. 욕심내다가 관절이라도 다치면 운동 하고싶어도 못해요.

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돼지우리글쓴이 2023-07-13 (목) 13:45

@도토리25

네 안 그래도 며칠 걸으면 무릎이 쑤셔서 지금은 무릎 보호대 착용 후 걷고 있습니다. 댓글 달아주셔서 감사합니다~

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sungkun 2023-07-13 (목) 01:12

그 90키로 까지는 걷고 뛰고 하시구요 내몸이 90되기전에도 가볍다느껴지시면 그때는 웨이트를 하시면 좋습니다. 전 100키로정도부터 병행했습니다. 줄넘기 좋습니다. 만개를 목표로 하시면 좋을것 같아요.
팔굽혀펴기 가능하신만큼, 턱걸이 매달리기만이라도 가능하신만큼 매일 조금씩.
하셨으면 좋겠습니다. 오전 오후 1시간안에 넣ㅇ.셔서요.

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돼지우리글쓴이 2023-07-13 (목) 13:46

@sungkun

감사합니다 90킬로라 언제 도달할지 모르겠지만 최선을 다해서 해봐야겠습니다. 도움 주셔서 감사합니다 ~ 좋은 하루되세요 ~

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심심한퉁퉁이 2023-07-13 (목) 13:50

1. 인바디 찍어서 기초 대사량 확인하기.
2. 다이어트 신경쓰지 말고 일주일간 하루에 먹는 음식 싹다 어플에 기록하고 섭취 칼로리 판단하기.'눔' 추천.
3. 섭취 칼로리에서 매주 100 칼로리씩 줄여가며 기초 대사량 까지 섭취 칼로리 낮추기.
4. 90까지 가능한 유산소는 걷기, 사이클, 수영, 로잉머신. 즉 내 체중이 직접적으로 무릎에 부하 주지 않는 운동. 아님 무릎 아작남.
5. 유산소는 점진적 과부하. 속도를 올리든 시간을 올리든 매주 조금씩 늘릴것.
6. 기구 사용은 다이어트에는 그렇게 중요하지 않아요. 더 살빠지면 고려해 보세요.
7. 매주 1회 인바디 측정. 같은 요일 같은시간 같은 컨디션이 중요. 매회 일희일비 하지 말고 1달이상의 트랜드를 볼것.

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돼지우리글쓴이 2023-07-13 (목) 13:56

@심심한퉁퉁이

감사합니다~ 인바디는 바로 하나 구매하겠습니다. 지금 다이어트 도시락으로 아침 점심 저녁 길들이고 있긴 합니다. 점심마다 근처에 밥집이 없어 뷔페집가서 먹으니 조절이 안되더라고요 ㅠ.ㅠ

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심심한퉁퉁이 2023-07-13 (목) 14:07

@돼지우리

인바디는 헬스장에 엔간하면 있고 써본다고 하면 쓰라고 할거에요. 사기 보다는 다니는 헬스장 이용해 보세요 가정용 20만원이라 비싸요.

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돼지우리글쓴이 2023-07-13 (목) 15:06

@심심한퉁퉁이

저녁에 헬스장 가면 확인해 봐야겠네요 ~ 감사합니다

추천 0

심심한퉁퉁이 2023-07-13 (목) 15:17

@돼지우리

그리고 식사 량 조절이 힘드시면 칼로리 계산은 필수입니다. 먹는거 꼼꼼하게 기록하는 습관 들이면 칼로리 조절이 쉬워져요.

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김봉봉 2023-07-13 (목) 13:51

형 다른거 하지말고
일단 식단부터 하자
식단이 가장 중요해
운동이야 지금부터 이거해라 저거해라 해봐야 할수도 없응께
지금부터 먹는 밥 양을 반으로 줄이고 줄인만큼 두부로 먹어
그리고 면종류.튀김 그런건 당분간 ㅂㅂ2하고
웨이트는 맨몸운동부터해 무리하지 말고 커틀벨스윙
그거 해주고 15회5셋트 해주고 그걸로 스쿼트도 해주고15회5셋 유산소는 뛰지는 말고 빠른걸음으로 30분이상 해주고 그럼 충분해

추천 0

심심한퉁퉁이 2023-07-13 (목) 13:52

@김봉봉

힙힌지도 아직 안되실거 같은데.. 케틀벨 스윙은... 그냥 스쿼트 기본자세가 좋지 않을까요..

추천 0

돼지우리글쓴이 2023-07-13 (목) 14:02

@김봉봉

앗 감사합니다 현재 다이어트 도시락 먹고 있는데 공복감이 오면 아메리카노 연하게 + 두부로 공복을 극복해 보겠습니다.
제가 면종류나 튀김은 빠이 할 수 있는데 유난히 쌀밥을 못 끊어서요 ㅠ.ㅠ
식단 조절해서 체중 조금만 빼면 조언해 주신 대로 맨몸 운동부터 해보겠습니다.

추천 0

하얀손수건 2023-07-13 (목) 15:35

체급이 저랑 비슷하신데...
달리는 건 무릎에 무리가 가고
장시간 걷는 건 슬와근에 무리가 갑니다.
추천드리는 건 인터벌 걷기 운동입니다.
평속 걸음과 최속 걸음을 반복해주는 거지만 처음부터 그렇게 하긴 힘들죠.
저같은 경우엔 6키로로 걷다가 인터벌로 0.5씩 올립니다.
6 - 6.5 - 6 - 7 - 6 - 7.5 - 6 - 8 - 6 - 7.5 - 6 - 7 - 6 - 6.5 - 6
속도를 높일수록 무게중심 낮아지고 부하가 허벅지 쪽으로 이동하기 때문에 생각보다 힘듭니다.
6키로 걷기가 힘들면 시작 속도를 편하게 낮추면 됩니다.
익숙해지면 인터벌 강도를 올리고, 몸이 가벼워지면 런닝으로 가면 됩니다.

공복에 하는 운동이라면 방탄커피를 마시는 것도 좋습니다.
1시간 정도 유산소 운동 시 소모하는 칼로리의 절반 정도를 채워주는데
카페인 부스터효과와 체지방 연소상태를 이어갈 수 있는 장점이 있습니다.
운동 30분-1시간 전에 마시면 운동 중 기력이 딸리는 일은 없을 겁니다.

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