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[고민상담]

불면증 관련 운동 어떻게 하면 좋을까요?

[댓글수 (28)]
rank익명 2023-11-08 (수) 09:08 조회 : 1144 추천 : 13  추천
link https://etoland.co.kr/link.php?n=8802727 복사

직장 다니면서 정신적 스트레스와 피로로 육체적 운동하기가 너무 힘들더라고요.

퇴근 후 밥 먹고나면 의자에서 졸다가 씻고 이것저것 마무리하다가 자고 이런식으로 생활했는데 


어느 순간부터 중간에 잠이 자주 깨서 알아보니까 잠드는 시간도 좀 오래 걸리고 ... 불면증 같더라고요...


그래서 헬스장 가서 운동을 하려고 하는데 


(마른 체형이라 체중을 뺄 필요는 전혀 없습니다.)


  보통 기상하는 시간이 오전 6-7시 사이인데 몇시에 운동하는 게 잠 잘 오는데 좋을까요? 

    오전 6 - 7시에 하면 근무하면서 피로할 거 같고 ..

    오후에 하면 .. 몇시가 좋을까요? 

      저녁 식사 먹기 전이 좋을까요? 아니면 저녁 식사 후에 한다면 식사 후 몇시간 후에 해야 건강에 무리가 없을까요?



  잠을 잘 자기 위한 운동으로

    숨 차게 하는 유산소 운동이나 이두/삼두 등 근육 키우는? 무산소 운동을 매일 해야하나요? 

    몇 분? 몇 시간? 정도를 매일해야 할까요?


혹시 불면증 잘 극복하신 분의 팁도 좀 부탁드립니다.

 
댓글 28개
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서한빛 2023-11-08 (수) 09:21


추천 2
     
       
익명글쓴이 2023-11-08 (수) 10:34
@서한빛

ㅠㅠ
추천 0
에취냥 2023-11-08 (수) 09:29
너무 어렵게 생각하지마시고 런닝머신 위에서 냅다 달리세요
그렇게 하고도 체력이 남는다면 웨이트로 넘어가세요
추천 1
     
       
익명글쓴이 2023-11-08 (수) 10:33
@에취냥

저녁 식사 전에 하는 게 좋을까요?
몇분정도를 달려야 좋을까요?
추천 0
          
            
에취냥 2023-11-08 (수) 10:52
운동은 식전에 하는걸 권해드립니다.
식후 얼마되지않아 운동하면 역류의 위험도 있고
배가 아파 운동에 집중할 수 없을겁니다

저는 헬스장가면 10분정도 달린 후, 웨이트를 시작합니다
처음엔 나 스스로가 감당 할수 있는 강도를 찾은 후
서서히 늘려가는걸 권해드립니다
추천 0
               
                 
익명글쓴이 2023-11-08 (수) 10:58
@에취냥

답변 감사합니다. 어떻게 보면 쉽네요.
꾸준히 한번 해보겠습니다.
추천 0
                    
                      
에취냥 2023-11-08 (수) 11:37
처음 운동하면 일+운동이라 피로가 배가 되는데
그 시기만 잘 넘기시면 일상생활 하시면서
더 좋은 컨디션을 유지할 수 있을겁니다
힘들더라도 꾸준히 하세요
추천 0
작성자가 삭제한 댓글입니다
     
       
익명글쓴이 2023-11-08 (수) 10:34
@소령★

약 1.6km 되나요? 한번 검색해보겠습니다.
추천 0
단호한돌고래 2023-11-08 (수) 09:36
맨발겆기 운동추천이요.
주위에 맨발겆기 하는분들 많은곳 가셔서 하시면 발도 안다치고 좋아요.
추천 0
     
       
익명글쓴이 2023-11-08 (수) 10:36
@단호한돌고래

티비에도 나오고 요즘 많이들 하시는 것 같더라고요.
추천 0
dasari 2023-11-08 (수) 10:09
일단 내 몸 상태에 맞는 운동 시작하고, 꾸준히 하다보면 여러가지 시도하게 됩니다.
걷기, 가벼운 죠깅부터 시작해보세요.

1. 시작
2. 꾸준히
추천 0
     
       
익명글쓴이 2023-11-08 (수) 10:37
@dasari

가벼운 조깅으로 해서 일단은 땀이 나야할까요?
저녁 식사 전에 하는 게 좋을까요?
추천 0
          
            
dasari 2023-11-08 (수) 10:50
땀이 안 나도 됩니다. 체력이 붙으면 그때 땀나는 단계까지 올리면 되고요.
가장 중요한건 "시작한다" 그리고 "쉬지 않고 꾸준히 한다" 입니다.
계속 하다보면 식전, 식후도 선택하게 됩니다.
추천 0
               
                 
익명글쓴이 2023-11-08 (수) 11:00
@dasari

답변 감사합니다. 꾸준히 해보겠습니다.
추천 0
유랑천하 2023-11-08 (수) 10:28
수면 검사 한번 받아보세요.. 이외로 도움될수 있습니다. 양압기 같은걸 잘 사용하면 수면 무호흡, 코골이등이 완화해서 수면질이 올라간다고 하네요.
추천 0
     
       
익명글쓴이 2023-11-08 (수) 10:35
@유랑천하

한번 받아 보겠습니다
추천 0
라떼는말이야 2023-11-08 (수) 10:50
혹시 커피 드시면 한달 정도 끊어보세요. 제가 불면증 때문에 수면제 타서 먹기까지 했었는데 커피 끊고 사라졌어요.
추천 0
     
       
익명글쓴이 2023-11-08 (수) 10:57
@라떼는말이야

커피는 마시지 않아서 커피는 아닌 것 같아요.
혹시 운동이나 다른 활동을 많이 하시나요?
추천 0
          
            
라떼는말이야 2023-11-08 (수) 11:08
운동은 딱히 하지 않지만 최근 몸을 쓰는 일을 하고 있어서 그 영향도 꽤 있는 것 같아요. (정상체중으로 돌아올 정도...)
추천 0
익명 2023-11-08 (수) 11:11
저도 직장 스트레스로 불면증이 앓았던 사람입니다.
다음날 업무에 대한 부담감, 불안감으로 매일 잠을 설쳤어요.
보통 12시에 잠자리에 들었는데, 정말 새벽 4~5시까지 눈만 감고 잠은 전혀 못자다가 어느순간 잠들고 1~2시간 뒤에 깨서 출근하고,,이게 반복이었습니다.
사실 제일 효과 있는 것은 부담감, 스트레스를 줄이는 거지만 그건 누구나 다 알고, 쉽지 않고 그렇죠.
그래서 저는 2가지 방법을 썼습니다.(전혀 의학적 근거 없고, 그냥 제가 했던 것)

1. 퇴근하고 빡세게 운동
-> 몸이 피곤하니까 억지로라도 잠들게 되더군요.
-> 중요한것은 본인한테 맞는 강도 조절 및 최소 잠들기 3시간 전에 끝내야 합니다.
-> 잠들기 전에 운동은 오히려 불면증을 심화시킨다고 하네요.

2. 와인 조금, 한잔
-> 술에 의존할 수도 있어서 주의해야함 **
-> 전 효과는 확실히 있었습니다. 실제로 와인이 수면에 도움을 준다는 근거는 있더라구요.

이 외에는 수면유도제도 먹어봤는데,,,전 오히려 잠은 더 못자고, 다음날 너무 피곤하더라구요.
주변에서는 도움 된다고 하는 사람들도 있는데 저한테는 안맞더라구요.
추천 0
     
       
익명글쓴이 2023-11-08 (수) 21:06
하 ...글솜씨가 없어서 간단하게 본문처럼 적었는데 지금 저하고 상당히 비슷하네요 ...

혹시 지금 운동과 와인으로 효과를 보고 계신가요?

빡세게 운동은 어느 정도를 말씀하시는 건가요?
오늘 운동을 오랜만에 다시 했는데 많이 못하겠더라고요.
걷는 건 좀 오래해도, 웨이트는 자주 쉬면서 오래하면 하겠는데 힘들더라고요.

와인의 경우 저는 몸 생각해서 소주, 맥주 등 술은 전혀 마시지 않는데
마시게 된다면 어떤 와인을 언제, 어느 정도의 양으로 마시면 좋을까요?
술에 의존할 수도 있다고 하셨는데 어떻게 해야 제 자신을 조절하면서 마실 수 있을까요?
추천 0
익명 2023-11-08 (수) 12:00
유튜브 영상에서 봤던건지... 기억이 잘 나진 않지만, 걷기에 대한 내용이었습니다.
걷기가 주는 뇌의 이완에 대한 내용이었어요.
기억나는대로 대략적인 내용을 적어보자면
걸으면서 눈에 들어 오는 시각적 정보처리에 뇌가 집중하게 되고 (풍경, 사람, 피해야할 것들, 경로 등등)
그것이 뇌의 긴장을 풀어 주고 창의적 사고를 돕는다.
교감신경과 부교감신경의 밸런스를 맞춘다? 그래서 수면에 도움이 된다.
대략 그런 내용이었던것 같아요.
보통을 육체적으로 피로하면 잠이 잘 올텐데, 그럼에도 불구하고 불면증을 겪고 계신다고 하니까, 걷기 추천해봅니다.
추천 0
     
       
익명글쓴이 2023-11-08 (수) 21:10
답변 감사합니다.
점심을 먹으면 길진 않지만 그래도 20분 정도는 걷는데 이걸로는 많이 부족하겠죠?

잠을 잘 자기 위해서는 몇시에 얼마나 걸어야 할지 .. 헬스장은 말씀해주신 게 힘들 것 같긴해요 ..
TV 보고 음악듣고 이러니 효과가 많이 없을 것 같아요 ㅠ
추천 0
존슨씨 2023-11-08 (수) 15:20
참고로 운동은 오래하면 할 수록 몸의 고통을 줄이고 각성을 유도하는 코르티솔(각성)을 포함한 각종 스트레스 호르몬이 분비되면서 상대적으로 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 줄어들어 수면의 질이 떨어지게 됩니다. 게다가 스트레스 호르몬 수치가 높으면 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬이 상승, 반대로 포만감을 가지게 만드는 랩틴 호르몬이 줄어들어 운동 이후로 당 섭취를 크게 갈구하게 만들지요. 달리기와 수영, 자전거 오래 타는 사람들 대부분 식탐이 많거든요. 그만큼 폭식이 발생될 확률이 높음.

반대로 짦은 시간에 한계를 극복하는 고강도 영역의 운동은 오히려 식욕을 잃어버리게 만들지만 높은 과부하, 강도(외적 스트레스)는 교감신경계를 크게 자극하기 때문에 운동 이후로도 각성 효과가 지속된다는 장단점이 발생합니다. 다이어트 방침을 두었을 땐 짧고 굵은 운동이 식욕 관리에 더 효율적인데 수면 관리를 못하면 오히려 독이 될수도..

저도 예전에는 이런 운동 후 생리적 변화를 잘 몰라서 식탐도 많았었고 잠도 제 때 못자 성격이 많이 날카로웠습니다 ㅎㅎ
그래서 중강도 운동 이상은 취침을 계획한 최소 5~6시간 이전에 운동을 마치는 걸 추천합니다.

그리고 윗분도 말씀하셨는데 천천히 걷는 산책이나 요가 같은 정적 스트레칭은 오히려 코르티솔을 줄여서 몸을 릴렉스하게 만들어줍니다. 운동 이후로도 각성 상태를 빠르게 벗어나는 쿨다운을 잘해주면 수면의 질을 높이고 몸의 회복력에 도움이 되기 때문에 냉수 목욕을 추천하기도 하고요. 현재로선 본인의 운동과 생활에 어떤 활동이 좋은지는 당장 답은 안나오겠죠. 강도와 프로그램에 변화를 줘보면서 조율을 잘 해보시라능~ 입문은 산책이 베스트.
추천 0
     
       
익명글쓴이 2023-11-08 (수) 21:21
@존슨씨

답변 감사합니다.

조금이라도 젊을 때 근력 운동을 하라는 말도 들었는데
근력보다는 지금 불면증에 도움이 되는 운동을 하고 싶습니다.

오래하는 운동(자전거, 수영, 달리기), 고강도 운동(무산소 운동 웨이트 말씀이시죠?)이 수면에는 안 좋다고 하셔서

산책을 입문으로 한다고 하면 런닝머신을 낮은 속도로 걸으면 될까요?
날이 추워서 혹은 운동량이 적어서 땀이 나지 않으면 효과는 크지 않을까요? 산책만으로도 충분한가요?
몇분 정도를 취침 몇시간 전까지 하면 괜찮을까요?


말씀해주신 정적 스트레칭도 찾아서 해보겠습니다
추천 0
LUVTOME 2023-11-09 (목) 01:45
자기전에 저녁에 간식같은거 먹는게 있는지 검토하셔서 끈으시고 따뜻한 차정도나 드시고
운동 찾는다면 산책도 좋긴한데 갠적으로 귀찮음이커서 강도좀있게 생각없이
짧은시간에 빠르게 쪼개고 싶어서 30분안에 계단 50층 정도 오르면
어느정도 만족하는 부하가 와서 운동후 샤워하고 나면 노곤한게 누가 때려죽인듯이 자더라구요
제가 심장병이있어 이정도지 아마 몸멀쩡하시면 더 많은양이 가능하실겁니다.
시작한지 얼마안되지만 점점 체력이 붙으면 시간만 고정하고 층수만 올리려구요
추천 0
웬디마이 2023-11-10 (금) 19:44
아침에 햇볓을 20분 쐬면 좋은데 어려우면 햇볓테라피 기기로 대체.
커피는 오후에 피하기.
걷기 최소 30분.
추천 0
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